颈椎病患者几种有效预防颈椎病的运动（二）
（六）练习瑜伽预防颈椎病
瑜伽并不能代替正规的医学治疗，，但是适当的瑜伽练习可以预防保健和功能性恢复上起到很好的作用。瑜伽对于疾病的预防、治疗、康复首先出于整体的协调，然后才是解决局部的问题，因人体本身是一个整体。从瑜伽的理念来看，任何疾病的产生，卻由于身体某些平衡能力的丧失导致人体内和谐环境的破坏所引起的，这里有结构的平衡，也有能量的平衡。所以，若要使瑜伽练习对疾病起到预防的作用，首先要找到局部问题与整体的连接点，从重建连接点开始做起。推荐阅读：颈椎病的自我治疗 1．颈部体位法 坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。 头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。 页部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。 部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做l遍，左、右侧各传2次。 功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。 2．三角式 直立，双脚分开与两肩同宽。 吸气，两臂打开，与地面平行。 呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。 头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。 换另一侧重复，双侧各做2次。 功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的锻炼方法。它滋养脊柱和背部神经，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法。 3．三角扭转式 三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。 扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。 正常呼吸5～10次后，慢慢还原。 换另一侧重复，双侧各做2次。 功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。 4．坐椅半莲花单腿背部伸展式 坐在椅子上，上身正直。推荐阅读：颈椎病的症状 左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。 吸气，双手向上伸展。 呼气，低头，双手向前伸展。 尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。 呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。 换另一侧重复，双側各做3次。 功效：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。 合理锻炼小贴士：有些初学者在开始练习瑜伽的某些体位动作时，往往会觉得肩、颈反而比以前更紧张。这时要注意到引起酸痛紧张的这个部位的姿势，这是以后练习时应注意随时放松的重点。要知道，脊柱的协调运动是构成脊柱的全部关节逐次跃劝削结果，很多初学者未能认识到自己的脊柱平顺性和柔韧性是否足够，而对自己完成动作的标准鞋要求过高，-一个典型的例于是幫笤fc脖子扭动的角度太大，这是造成体位法后肩颈不适的主要原因。如，后仰时，会不自觉地去向后伸颈部，让眼睛能看到后方。若是从镜子看自己的侧面，会发现整条脊椎的弧度到脖子突然加大，好像脖子要扭断了的样子。 要避免这个情形，在做各类（不只是后仰）的体位法时，请随时告诉自己，卞巴要略微地收进来，让颈椎拉长一些，并保持整个脊椎呈现自然平滑的弧线状态。 练习瑜伽重要的是过程，而不是我们所要求的结果。有的人刚练习几天看到别人可以把脚高抬到脑后，她也想试试，结果叫想而知。练习瑜伽，练的是一种心境，争强好胜的人不适合练，强迫己的心态不可取。以下几点是造成伤害的原因之一：一是急于减肥的一族。很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是快速减肥。为了能够快速让自己苗条起来，很多女性不顾某些高难度姿势带的伤害，强行练习。最后不但没有减肥，反而弄得一身伤。她们着急于求成的心态，与瑜伽的本质——平和的心态背道而驰，瑜向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面，视了另一面。二是没有一个好的教练。当瑜伽馆如雨后春笋出现在大街小巷时，对于瑜伽教练的需求也随之上升，但值得思考的是，瑜伽教练的素质过不过关。在练习瑜伽的过程中，教练和老师一样，是一个非常重要的引导者。他们不仅在练习的时候给我们创造一个轻松安全的环境和心境，更重要的是他们知迢3iuiuJ掌握练习过程中的度。瑜伽教练应该为每个人重JA AL巾u绑／JPl，一味地让每个练习者都达到某个瑜伽体位是绝对错误的。二是有些人忽略了热身，不懂调息。很多人练习瑜伽只是为了追求尚，在工作之余，挤出一点时间来练习，每次都是匆匆忙忙赶到瑜伽馆。其实，瑜伽练习前必须有充分的准备过程，应该提前土钟进入课堂，让心情平静下来，隹备：钟进入课堂，让心情平静下来，调整好呼吸。除了时间准备充足之外，懂得调息也很重要。不要一味地屏息到10秒、20秒，人被憋得很难受。时间久了，容易引起中毒，对身体的伤害很大。想要免运动伤害，切记在练习的过程中如有问题应随时停下来，请老师。如果某一个动作很难达到标准姿势，不要过度勉强，有可能是身体还没有准备好。千万不要带着竞争的心态练习瑜伽，瑜伽个人内在深层的感受，每个人的领悟都不相同。在练习前至少3个小时内不能吃任何东西，练习完毕1小时后方可进食。确些人练习完之后立刻洗澡，这是不对的，应该至少休息半小时再淋浴。不要在疲劳、身体或精神状况不佳时勉强从事运动。运动前做好充分的准备活动，特别是伸展运动，以防肌肉拉伤或抽筋。特别应强调的是有高血压、低血压的患者，或者患有心衰的人，以及处于经期的女性都不要做上体往下倒立姿势，以免头部充血而发生危险。推荐阅读：颈椎病的症状 （八）老年人慎做颈椎操 保持颈部关节肌肉的协调运动是预防颈椎病的关键。坊问流着不同版本的颈椎操，不失为一种有效的锻炼颈部的好方法。但做颈椎的运动锻炼砌异。不适当或过度的颈椎操练未必有益，还可能有害。 一老年男子，长期感觉颈部僵硬，疼痛不适，医院诊啄7j三；-H骨关节病、骨质增生。听从别人建议，坚持每天做颈椎操锻炼，前屈后仰、侧屈、旋转。一天早晨，突然感到头晕、视物不清、右侧肢体活动力变弱。到医院检查发现，左侧大脑半球提示有新鲜缺血，颈部动脉分叉处内膜增厚、有粥样斑块形成并变得狭窄。最后断为做颈椎操引起的急性脑卒中。 做颈椎操怎么会引起脑卒中呢？ 颈椎曲度变直、骨质增生和椎间盘突出是颈椎病，特别是中老年人的共同特点。：如果患有颈椎病，在颈部某些特定姿势，或向某一方向转头时，受累一侧的椎动脉就会直接或间接受到这些病理变化的刺激，出现痉挛、扭曲变形的现象，引起血液动力学改变。复的刺激，会导致椎动脉闭阻，导致脑供血不足，诱发脑卒中。推荐阅读：颈椎病的自我治疗 此外，老年人大多动脉硬化，高血压、高血脂等又会加重动脉硬化的病理过程。当颈部活动时，牵拉或扭曲血管，不仅可以阻断流，还可能引起粥样斑块的脱落、破碎，形成栓塞，诱发脑卒中。尤其，天气变凉会引起颈部肌肉保护性收缩，疲劳可以导致皿’哥系张度增高，这些都会诱发或加重脑供血不足，使发生脑卒中的几率升高。 当然，不是颈椎病患者不适合做颈椎操，而是要根据具体病，在医生指导下进行锻炼，要明确哪些动作有益，哪些多做不但益，反而有害。比如，常用的颈椎“米”字操包含颈椎的屈伸、俱和旋转等动作，而且包含几个不同动作的复合动作。“米”字操的颈部侧屈动作可导致神经根经过的椎间孔缩小，加剧神经根型颈椎病患者的病情；而“米”字操中的颈部后伸动作可导致颈椎狭窄，因此可加重脊髓型颈椎病患者的症状；对椎动脉型颈椎病者，“米”字操中的颈部旋转动作，可导致头晕发作。而伴有颈动脉血管狭窄或者粥样斑块形成的患者，慎做、最好不做颈椎左旋转和过度左右侧弯的动作。此外，应注意颈部保暖，适反似一颈部牵引、拉伸的动作。 （九）老年人患颈椎病该如何运动 颈椎病是老年人的常见病，尤以从事伏案工作或有颈部损伤史者为多。颈椎间盘的老化与退行性改变，是引起老年颈椎病的根本原因。 对老年颈椎病患者来说，选择适宜的运动项目进行锻炼既是—种治疗方法，又是一种极为重要的巩固疗效的手段。运动锻炼在某种程度上要比药物治疗好。因颈椎部是整个脊椎活动范围最大的部位，但在日常生活中却极少有机会活动到最大幅度。而老年颈椎病人，由于颈椎老化及退行性改变影响了它的生理功能，开引起一系列临床症状。通过运动锻炼，可使老年患者的颈部生理功能得以增强，症状得以改善或消除。 治疗老年颈椎病的运动很简单，每天早晚各一次，每次10分左右。具体方法如下： (1)左顾右盼：取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或，匕方看。两侧各转动10次。 (2)仰望观天：取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐加大幅度。稍停数秒钟后还原。共做8次。推荐阅读：颈椎病的治疗方法 (3)颈臂抗力：取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手则用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。共做6-8另一种方法是：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。各做6-8次。 (4)回头望月：取站位，右前弓步，身体向左旋转，同时右掌尽量上托，左掌向下用力拔伸，并回头看左手。还原后改为左前弓步，方向相反，动作相同。左右交替进行，共做8～10次。 上述各节的动作要领是，速度缓慢，幅度逐渐加大；每做完一节后，自然呼吸，间歇片刻后再做下一节。；引起症状的动作方向需逐步适应，顺势而动。 需要注意的是，颈椎病症状明显时，应限制颈部活动。在经过疗，症状得到缓解后，才适宜开始颈部的运动锻炼。锻炼的目的主要是练习颈部的伸屈与旋转功能。轻症患者可加练侧弯动作。眩晕型患者如做颈部旋转动作有副作用，宜暂停练习左顾右盼及回头望月的动作。 （十）颈椎操动作要点 绝大多数人做颈椎操都只是摹仿，很少知道其中的要点，因此其效果不佳。其实做颈椎操是有许多要点的：(l)身体体位与立坐姿势（一般采用站立体位）：直立，双手叉腰，亦可双手自然下垂于身体两侧，双脚分开比肩稍宽，脚趾向前，体重心居中。也有采取坐位的：平坐于板凳，身体挺直，双脚分开，脚趾向前，双手叉腰，亦可双手平放于两膝盖或大腿前端，身体心在臀部，全身放松。 (2)向下下沉与向上伸展双肩下沉，再使背部肌肉及双肩向两侧并稍稍向前拔伸，即形成“含胸拔背”之势。与此同时使头项向上伸展，升头沉肩，形成颈椎拔伸放松状态。 (3)转动幅度与快慢频率：转动幅度宜大，且越大越好，但转驯频率宜慢，如太极拳之缓。幅度大才能达到目的，动作缓则不易造成损伤。左右望后方天，左右望肩及前俯头都可遵循这个原则，惟仰不宜过度。 (4)呼吸吐纳与动作配合：转头时吸气，还原时呼气；仰头时吸气，俯头时呼气。上身及腰部应保持不动。推荐阅读：颈椎病的治疗方法 (5)证型适宜与度量权衡：除颈椎病急性发作期、外伤初期及他不适应的情况之外，一般情况下各型颈椎病都可试做。如果在做操过程中发现原有症状（如眩晕、酸痛、肢麻等）加重的情况，则在做相应动作时宜采用适可而止循序渐进的办法，千万不可硬，否则容易造成损伤加重病情，甚至发生意外。推荐阅读：颈椎病的症状 特别需要强调的是，左右望后方天、左右望肩及前俯后仰的动作都是在伸颈沉肩的状态下去做，绝不是单纯地左右前后转动动。另外，颈部众多的肌肉群是和颈项、肩臂、背脚连带在一起的，此颈椎病患者常常会感到背脊“扳牢”酸痛的道理就在这里，所上半身的动作。 更多颈椎病 颈椎病的自我治疗 颈椎病的症状 颈椎病的治疗方法可供患者参考！！！
（七）瑜伽做不好，反而伤身体 推荐阅读：颈椎病的治疗方法
瑜伽f梵文YOGA音译是古印度僧人的一一种炉，：<劈《o随着瑜伽的风靡，这股有着“时尚运动”之称的锻炼方法，近儿年也迅速成为都市女性锻炼塑身的至爱。随着对于瑜伽的认识越来越深入，我们都知道它不仅有塑身的功能，和我国古老的养生气功一样，瑜伽也是通过让练习者学会控制自己，能驾驭肉身感官，平抑‘内心浮躁。。把感官、身体与有意识的呼吸配合起釆，买现xg-日凸勿的控制，最终达到强身健体的目的。当越米越夕p真J八八烟）zz八到练习瑜伽的行列后，问题自然而然也随之而来，其中就有瑜伽对身体的损害。据国外一项研究报告指出，在所有的运动伤害中，瑜8ui隻居第二，仅次于海钓。很多瑜伽练习者一定会大吃一惊，怎么会呢？不过，这确是事实。尤其是练习不当造成的伤害越来越多，1/4的人都或多或少的因为练习瑜伽而受过伤。受伤的原因很多，其中因练习者拉扯全身肌肉韧带所致的伤害最为常见，如①L腥伤害远远超过其他运动。比如韧带拉伤、软骨撕裂、神经痛等都是常见的瑜伽病。
