哑铃+伸缩绳 还你S型身材
想拥有好身材吗?现在就给你一个好方法，瘦腰，收腹，瘦手臂轻松解决!
下面是我用DAZ Studio 3D摆姿势软体作成模拟书中的塑身运动的图解, 让大家参考! 以下运动都是重复12至15次为一组, 每组间休息一下下, 做3至4组即可, 之后休息个两天再回来做同一个运动. 哑铃跟伸缩绳的运动部分要注意跟呼吸的配合, 开始动作前先吸气, 举高哑铃或出力的同时慢慢吐气.
让小腹平坦的运动 Abdominal Contraction
很有趣的是Thurmond这本塑身书中锻�腹部肌肉的运动居然跟仰卧起坐完全无关, 而且是看起来很轻�的运动! 就是两手伸向天空站好,吸气时让肚子放松地自然凸出, 吐气时肚子用力往内收缩, 维持死命收缩的状态3至5秒, 然后吸气放松肚子, 就这样重复.
而平常也要养成腹式呼吸的习惯, 才会事半功倍! 结果我发现这种运动重复多次后也是很累的! 不过隔天肚子肌肉不会痛, 不像仰卧起坐会痛个几天,Thurmond有写说运动后酸痛不是好事, 也无助於塑身, 所以表示这个运动真的不错用?
让腰部紧实的运动 Side Contraction
先像下图用有点内八的姿势站好, 一手抬起来放在后脑, 吸气, 呼气时手肘指向一边脚踝的方向, 身体往那边稍微弯腰, 同时收紧腹部肌肉,维持1至2秒, 回到原来的姿势, 做另一边.
让下手臂纤长的运动 Short-Range Biceps Curl
每手各拿一个哑铃, 手自然下垂, 一边吐气一边举高哑铃, 在跟地面平行之前停止动作, 维持不动1至2秒, 然后一边吸气一边垂下手回到最初的姿势.
这个运动如果把哑铃举高到胸口, 用到的肌肉不同, 会逐渐养成肌肉发达的上手臂, 所以不想要大肌肉的女生就要小心, 别以为举高举低都没差.
让上手臂后面紧实的运动Triceps Pressdown - Innerhead
这个要用到伸缩绳, 绳子的中央要固定在一个比自己高的稳固东西上, 站的距离则以绳子有基本拉紧的的程度��. 起始姿势如下图左,往下拉后维持1至2秒, 注意手部的方向是手心朝上.
因为DAZ Studio软体�没有伸缩带的素材, 我只好用哑铃冒充把手, 另外用Photoshop画上蓝色伸缩带, 大家别误会那是哑铃喔!
让上手臂后面紧实的运动Triceps Pressdown - Outerhead
这个运动跟上面那个差别只在手的方向, 这个的起始位置手心是往内侧, 往下拉时手心会朝下.
让肩膀挺直的运动 External Rotator Cuff
这个运动训练的是上背后面的小块肌肉群肩旋转袖, 对於有肩膀往前缩或驼背的坏习惯的人有矫正的效果, 不过肩旋转袖有受伤过的人不要做.
因为肩旋转袖是很小的肌肉, 哑铃顶多用3英磅就好了. 摆好起始位置吸气, 一边吐气一边抬高, 维持1秒后一边吸气一边放下.
让背挺直的运动 Posterior Deltoid Fly
这个运动训练的是肩膀后面的肌肉群, 也有助於矫正肩膀往前缩跟驼背的坏习惯, 这边的肌肉变健美以后穿无肩上衣会很好看喔!
这个运动要把伸缩带中间点固定在跟胸部齐平的东西上, 或者有好心的家人也可以帮你用力拉住绳子中间点. 手往两侧伸长拉开绳子时手肘不要卡紧,虽然用力拉著伸缩带, 手臂还是要保持放�跟微弯. 一感到疼痛一定要马上停止!
让肩膀两侧紧实的运动 Short-Range Lateral Raise
常常趴在电脑前的人, 颈部后侧肌肉斜方肌会过度发达, 影响姿势, 这个运动可以矫正, 让肩膀变紧实同时又不会变大. 不过有滑囊炎,或肩旋转袖跟颈部有受伤过的人不可以做这个运动. 注意这个运动只把哑铃举到腰部高度, 是短距离式的肌肉训练.
让肩膀变宽的运动 Short-Range Lateral Raise
肩膀太窄或太斜的人可用这个运动矫正, 它跟上一个运动的差异在於哑铃抬高到跟肩膀齐平:增加臂力跟美化肩膀的运动 Dumbbell Overhead Press 这个运动可以坐著做, 成功以后穿无肩上衣时肩膀线条会很性感, 臂力也会大增!
让腰跟臀部变窄的运动 Short-Range Lateral Pulldown
这个运动要坐在没把手的椅子上, 大腿往两侧打开跟地面平行, 伸缩带的中间点要固定在你的后面的头顶上方, 其实最方便的方式是找帮手站在后面帮你拉著.
往下拉后在维持姿势一两秒的同时, 腋下的肌肉要有收紧的感觉, 然后慢慢抬高手恢复原来的姿势. 我觉得很妙的是做这些运动时手真的很累, 可是隔天都不会痛!
以前对运动的印象都是做了以后一定会酸痛好几天, 所以会很没意愿运动. 但是这篇介绍的动作都不会让你感觉太累，又有动作，你可以看着运动，很有趣哦!
（实习编辑：何丽丽）
