腰椎间盘突出症患者宜于甩手退步走宜练床上腰背操
宜于甩手
甩手是一种十分简易的锻炼方法，对于腰椎间盘突出症患者、体弱者特别适宜，它有利于活跃人体生理功能，行气活血，疏通经络，从而增强体质，提高机体抗病能力。甩手方法及注意点如下。推荐阅读：腰椎间盘突出症的锻炼方法。
站立姿势 双腿站直，全身肌肉尽量放松，两肩、两臂自然下垂，双脚分开与肩同宽，双肩沉松，掌心向内，眼平视前方。
摆臂动作 按上述姿势站立，全身松静1~2分钟后，双臂开始前摆（勿向上甩），以拇指不超过脐部为度（即与身体成45度），反回来，以小指外缘不超过臂部为限。如此来回摆动。甩手要全身放松，特别是肩、臂、手部，以利气血通畅，以腰腿带动甩手，不能只甩两臂，腰动才能增强内脏器官。甩手时要自然呼吸，逐渐改为腹式效果更好。甩手后保持站立姿势1~2分钟，做些轻松活动即可。
甩手要根据自己的体力，掌握次数和速度，由少到多，循序渐进，使身体能够适应，这样才能达到锻炼的目的。 宜选退步走
退步走适宜于腰椎间盘突出症恢复期。退步走疗法是以向后退步连续进行为主要动作，治疗腰椎间盘突出症的一种方法。因为退步走是人体的一种反向运动，它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌，特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。退步走应每天早、晚各1次，每次20~30分钟，循序渐进。有的慢性腰椎间盘突出患者腰部酸痛加重时若能立即进行退步走运动，可起到良好的止痛作用，若能长期坚持倒步走，一般2个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以症状消失。推荐阅读：腰椎间盘突出症的治疗方法 。
需要提醒的是，退步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。退步走开始时以每分钟60步为佳，应控制在每分钟90~100步，腰痛者的脉搏应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。
宜练床上腰背操
做腰背肌床上运动体操，可增强腰背肌肌力，形成强
有力的“腰围”，使紊乱的脊柱力学结构得到恢复。另外，床上腰背肌运动体操还能疏通气血，强筋壮骨，恢复脊柱功能，以及防止腰背肌僵硬。腰背肌运动体操的方法有多种，最常采用的方法是拱桥式和飞燕点水式，进行这一运动的时机，应为不出现症状之时。推荐阅读：腰疼
（1）拱桥式 患者仰卧于床上，两上臂自然放于体侧；双膝尽量屈曲，让臂部高高抬起，悬空保持5~10秒钟，然后轻轻放下，休息5~10秒钟，再做上述动作，如此重复做10次。每天运动2遍，从第2天起每遍增加2次，逐日递增，一直增加到30~60次。
（2）飞燕点水式 患者俯卧于床上，手和上臂后伸，头后仰，使胸部离床；躯干和双下肢同时用力向后伸，膝不能屈曲，只让腹部着床，让身体成反弓状，在此姿势下保持5~10秒钟，然后上、下肢及头、躯干放下，贴床休息5~10秒钟，再做上述动作，如此重复做10次。每天可运动2遍，从第2天起每遍增加2次，逐日递增，一直增加到30~60次。
注意，床上腰背运动宜在硬板床上进行；运动量以运动后不感到疲劳和疼痛不加重为度，一旦运动后出现疲劳或疼痛加重，应停止1~2天后再增加运动量；持续时间为3~6个月，既不能操之过急，又不能随意中断，而要持之以恒。
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